Beauty and health

Поиск

Перейти к содержанию

Главное меню:


Принципы здорового питания.

Питание

Принципы здорового питания.

1. Потребляйте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца, содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка.

В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

2. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными, которые содержатся в растительных.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жиры, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно 7-8% суммарной энергии.

3. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые, включая фасоль, горох и консервированную зрелую фасоль, представляют собой богатые источники железа, однако это железо усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Усвоение железа улучшается при проращивании или сбраживании фасоли. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

4. Ежедневно употребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого, в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. При ежедневном употреблении следует выбирать умеренные количества молока и молочных продуктов.

5. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Cахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дают ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку они содержат только калории и мало питательных веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Желательно, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии.

Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса и не содержат калорий, но эти вещества крайне опасны. В организме аспартам распадается на метанол и две аминокислоты: аспарагиновую и фенилаланин. Последний компонент способен неблагоприятно влиять на различные отделы головного мозга, отвечающие за настроение, поведение, сон и аппетит, а также нарушить функции нервов и гормональный баланс в организме. Аспартам медленно, но верно разрушает нервные клетки, которые, как мы уже знаем, не обладают регенеративной способностью, т.е. способностью восстанавливаться, что может даже привести к болезни Альцгеймера. Также Аспартам способствует тому, что уровень сахара в крови становится неконтролируемым, поэтому он крайне опасен для диабетиков. И, наконец, сахарозаменители на основе аспартама способны повышать аппетит.

6. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день.

7. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порций (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.

8. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания.

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или, по крайней мере, не прибавлять в весе. Идеальный показатель индекса массы тела (ИМТ) взрослого человека находится в пределах от 18 до 25.

9. Соблюдайте правильный режим питания.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушают двигательную функцию желудочно-кишечного тракта. Для здоровых людей рекомендуется 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35- 40% дневного рациона, обед — 40-45%, ужин — 15-20%.

10. Принимайте витаминные комплексы.

Даже при здоровом сбалансированном питании практически невозможно получить все необходимые витамины, микро- и макроэлементы и фитонутриенты с пищей. Если вы стали нервным и раздражительным, появилась вялость и сонливость, повышенная утомляемость, проблемы с кожей и волосами, расслоились ногти, снизилась работоспособность, вы стали чаще болеть и наблюдаете нарушения работы какого-либо органа – снижение зрения, ухудшение деятельности кишечника, хрустят суставы, сводит мышцы или что-то ещё – обратите внимание на ваше питание.

Яндекс.Метрика

Главная страница | Соглашение об использовании сайта | Уход за лицом | Уход за волосами | Уход за руками и ногтями | Уход за телом | Уход за ногами | Природная кладовая | Звездные советы | Парфюмерия и косметика | Здоровье | Народные рецепты | Физическая нагрузка | Ароматерапия | Вкусняшки | Напитки | Диеты | Всего понемногу | Питание | Кулинарный креатив | Магия богатства | Денежные дела | Домоводство | Для деток | Модные Покупки | Вкусные Истории | Полезные советы | Полезные ссылки | Контакты | АПТЕКА ИФК | Карта сайта


Назад к содержанию | Назад к главному меню